Triathlon lajiesittely
TRIATHLON – KOLME KERTAA HAUSKEMPAA!
(Teksti on kerätty internetissä julkaistuista materiaaleista)
Linkki Triathlonliiton materiaalipankkiin
MITÄ TRIATHLON ON?
Monet harrastavat juoksua, pyöräilyä tai uintia pysyäkseen hyvässä kunnossa. Mutta miksi tyytyä vain yhteen lajiin, kun ne kerran voi yhdistää? Triathlonissa yhdistyy Suomen kolme suosituinta liikuntamuotoa. Kolmen lajin yhteensovittaminen tuo omat haasteensa, mutta monipuolinen harjoittelu on mielekästä ja hauskaa.
Jokainen triathlonista kiinnostunut voi aloittaa harrastamaan lajia. Laji sopii kaikenikäisille ja -tasoisille. Yksi triathlonin hienouksista on se, että lajia voi harrastaa hyvin tavoitteellisesti ja ammattimaisesti, mutta myös kuntoilumielessä. Triathlon sopii leppoisaksi koko perheen yhteiseksi harrastukseksi tai äärimmäiseksi henkilökohtaiseksi kestävyyskoitokseksi.
Kolme urheilulajin yhdistäminen yhdeksi on vähintään yhtä haastavaa kuin innostavaakin, mutta lajin parissa toimineiden triathlonistien /valmentajien neuvojen avulla rikot tuota pikaa henkilökohtaisia ennätyksiäsi ja kasvatat harjoittelumatkojesi pituutta – kukaties osallistut jonain päivänä ensimmäiselle triathlonin täysmatkalle – Ironmanille.
Triathlonistit (myös Kajo Triathlonissa) ottavat innolla uusia lajin harrastajia mukaan ja kynnys aloittamiseen on matala etenkin, kun kotoa yleensä jo löytyy tarvittavat varusteet.
Triathlon on itsensä voittamisen, pitkäjänteisen harjoittelun ja valmennuksen, oikean tankkauksen ja viimeistelyn, sekä sujuvan kisasuorituksen summa.
TRIATHLONIN MATKOISSA ON VALINNANVARAA
Triathlonmatkoja on monen mittaisia. Laji sopiikin niin leppoisaksi koko perheen yhteiseksi kesäharrastukseksi kuin äärimmäiseksi kestävyyskoitokseksi., pisimmillään taas ultratriathlonistien kisat voivat kestää useita vuorokausia. Triathlonin eri kilpailumuodot edellyttävät ominaisuuksia nopeudesta kestävyyteen.
Triathlonissa yhdistyy uinti, pyöräily ja juoksu. Perinteisesti lajien järjestys on tämä, vaikka nykyään järjestetään myös vanhoja kaavoja ravistelevia triathlonkisoja. Eli erittäin monipuolinen urheilulaji, jonka etapeissa ja alalajeissa on valinnan varaa. Uinti-, pyöräily- tai juoksuosuuksien pituudet kuitenkin riippuvat tapahtumasta.
- SPRINTIMATKA = 750 m + 20 km + 5 km
- OLYMPIAMATKA = 1,5 km + 40 km + 10 km
- PUOLIMATKA = 1,9 km + 90 km + 21,1 km
- TÄYSMATKA = 3,8 km + 180 km + 42,2 km
Lasten triathloneilla uidaan esimerkiksi sata metriä, pyöräillään 3 kilometriä ja juostaan kilometri.
Lisäksi lajista on erilaisia muunnoksia niin matkojen kuin lajienkin suhteen. Esimerkiksi duathlon, maasto- ja talvitriathlon.
Jos haluat kokeilla triahtlonia, ei kannata turhaan stressata tarkoista matkoista. Triathlonia on jo sekin, että uimarannalla ui rannan suuntaisesti mukavalta tuntuvan matkan ja takaisin, pyöräilee takaisin kotiin ja lopuksi juoksee tienristeykseen ja takaisin!
Oman osansa lajissa muodostaa lajien välillä tapahtuvat vaihdot. Kun olet päättänyt uintiosuuden, siirryt vaihtoalueeksi kutsutulle paikalle, josta löydät pyörän ja pyöräilyvarusteesi. Pyöräilyosuuden jälkeen palaat (yleensä) samaan paikkaan vaihtamaan juoksuvarusteisiisi. Näistä vaihtoalueista puhutaan usein nimikkeillä T1 (uinnista pyöräilyyn) ja T2 (pyöräilystä juoksuun).
Triathlonkilpailun loppuajassa kokonaisajan lisäksi aikasi erotellaan osuuksiin kolmen lajin ja vaihtojen välillä. Näitä tietoja voit käyttää omien vaihtoaikojesi hiomiseen tai vauhdin tai tahdin parantamiseen yksittäisessä lajissa.
KENELLE TRIATHLON SOPII?
Triathlon sopii kaikille, mutta hyvä peruskunto on etu, sillä triathlon ei kuitenkaan ole ihan lastenleikkiä.
Triathlon on nousujohteinen laji ja Suomessa järjestetään lukuisia triathlonkilpailuja. Triathlonista kirjoitetaan myös yhä useammin lehdissä ja verkossa, mikä sekin vaikuttaa lajin leviämiseen. Lajin parhaita puolia lienee kuitenkin sen positiivinen vaikutus kuntoon, sekä yhä yksilöidymmät varustukset ja välineet.
MINKÄLAISTA VARUSTUSTA TRIATHLONIN HARRASTAJA SITTEN TARVITSEE?
Jos sinulta löytyy uima-asu, polkupyörä, kypärä sekä juoksukengät olet oikeastaan jo valmis triathloniin. Triathlonkilpailuissa tarvitaan siis vain yllä mainitut, muunlaista varustuspakkoa ei ole.
Mikäli kilpailuissa haetaan kärkipaikkaa varustuksella saattaa olla merkitystä, mutta tavalliselle harrastajalle edullinen perusvarustus riittää hyvin.
TRIATHLONIN ALOITTAMINEN SUJUU OLEMASSA OLEVILLA VÄLINEILLÄ
Aloittelijan ei kuitenkaan kannata heti sännätä kauppaan ostamaan kalliita harrastusvälineitä. Triathlonin aloittaminen ei edellytä suurta rahallista panostusta, vaikka vaihtoalueita katsellessa siltä voi aluksi vaikuttaa. Siellä voit bongata korkeaprofiilikiekkoja aeropyöriä ja monenlaisia tyylikkäitä varusteita. Jos kuitenkin olet vasta aloittamassa harrastusta, voit tukeutua erilaisiin vaihtoehtoratkaisuihin ennen hintavimpien hankintojen tekemistä. Triathlonia voi hyvin kokeilla ihan tavallisella uimapuvulla, vaihteettomalla vanhalla pyörällä ja jonkunlaisilla juoksukuntoisilla tossuilla. Nämä välineet löytyvät varmasti lähes jokaisen komerosta!
TRIATHLONISTIN PANOSTAMINEN VARUSTEISIIN
Kun panostetaan ja kehitytään lajin aktiiviharrastajaksi, moni haluaa myös panostaa varustetasoon. Osa varustuksesta on puhtaasti mukavuutta lisäävää, osa taas sadasosien voittamiseen. Triathlonia säännöllisesti harrastavan kannattaa panostaa kunnollisten välineiden hankintaan. Märkäpuku kelluttaa ja lämmittää, ja sen ansiosta Suomen avovesissä tarkenee uida pitkiäkin lenkkejä. Kilpapyörä tekee pyöräilemisestä mukavaa ja pitkäkin matka hurahtaa kevyellä, hyvin rullaavalla pyörällä kuin huomaamatta. Kunnolliset lenkkarit auttavat välttämään vammoja.
Istuvat varusteet antavat tarvittavaa varmuutta ja kestävyyttä pitkäkestoiseen suoritukseen uinnista pyöräilyyn ja lopuksi vielä juoksuun. Vaatteet ja kengät on suunniteltu niin, että ne on erittäin nopea vaihtaa lajin vaihdon yhteydessä. Esimerkiksi juoksukengät voi pukea paljaaseen jalkaan ja triathlonasua voi käyttää myös juoksussa ja pyöräilyssä.
Oikeanlaisten varusteiden ansiosta niin harjoittelusta kuin kilpailusta tulee entistä mukavampaa ja voit tosissaan keskittyä todellisen huippusuoritukseesi. Hankinnoissa kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikenlaista jännää varustusta voi ostaa, mutta itse on arvioitava miten paljon lisäarvoa se tuo itse lajin harrastamiseen.
TRIATHLONASU
(Pyöräily)shortsit ja -paita toimivat erinomaisesti, mutta triathlonasu toimii läpi koko kisan, uidessa, pyöräillessä ja juostessa eli asua pidetään koko kisan ajan, minkä ansiosta säästyt vaatteiden vaihdolta vaihtoalueilla. Asu on kuin skinsuit, joka on varustettu nopeasti kuivuvalla säämiskällä ja valmistettu klooria kestävistä materiaaleista. Triathlonasu on yleensä hihaton ja lahkeet reisimittaisia. Triathlonasua on saatavilla 1- tai 2-osaisena.
On epätodennäköistä, että käytät triathlonasua harjoitellessasi. Kilpailtaessa se on kuitenkin urheilijan tärkein vaatekappale ensimmäisestä uintiliikkeestä aina maaliin saakka. Siksi puvun on kyettävä "liukumaan" sujuvasti vedessä suoritettaessa uintiosuus ilman märkäpukua. Triathlonpuvun käyttö märkäpuvun alla on oltava myös mahdollista. Puvun tulee olla myös hengittävä, aerodynaaminen ja sen tulee tarjota tuulensuojaa pyöräiltäessä. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, oikea pehmuste on tärkeä optimoimaan mukavuus satulassa. Puku ei myöskään saa hangata juoksuosuudella, joten sen on oltava kevyt ja erittäin hengittävä ylikuumenemisen välttämiseksi. Saatavilla on erilaisia versioita etäisyydestä riippuen. Pitkillä matkoilla pehmusteet ja pienet taskut energiageelille ja -patukoille ovat erittäin hyödyllisiä.
UINTI - UIMAVARUSTEET
Uintiosuudelle vähimmäisvaatimuksena on uima-asu, triathlonasu tai uimahousut.
Triathleetin märkäpuku on pitkähihainen ja -lahkeinen. Se on tavallista märkäpukua hiukan ohuempi, koska siinä on oltava hyvä liikkumavapaus. Märkäpuku on hiukan kelluttava, mikä säästää voimia. Lisäksi märkäpuku suojaa Suomen kylmissä vesissä.
Uimalasit ovat ehdottomasti etu, etenkin kroolatessa. Uimalaseilla näkee paremmin eikä silmiin mene vettä.
Uimalakki ei ole pakollinen, mutta erityisesti pitkähiuksisemmat harjoittelijat suosivat sen käyttöä. Useimmissa kisoissa kilpailijat saavat järjestäjiltä uimalakin, jonka väri vaihtelee aloitusryhmien mukaan. Lakki myös parantaa virtaviivaisuutta vedessä eikä ole varusteena kovinkaan hintava.
PYÖRÄILY
Uinnin jälkeen seuraa vaihto pyöräilyvarustukseen. Pyöräilyshortsit, ajopaita sekä kypärä ovat pyöräilyvarustuksen vähimmäisvaatimukset ja niitä voi käyttää halutessaan myös juoksuosuudella.
Pyöräilykypärä on säännöissä määritelty, pakollinen varuste, joka suojaa onnettomuustilanteessa. Aktiiviharrastaja saattaa hommata itselleen tempokypärään, joka on triathloniin sopivan aerodynaaminen laskeuduttaessa aeroasentoon, tällöin kilpaillaan jo sadasosista. Silti triathlonia kokeileva voi hyvin käyttää aivan tavallista maantiekypärää.
Kisaa varten tarvitset luonnollisesti maantiepyörän, joka on todennäköisesti triathlonvarusteista kallein. Mikäli sinulla ei ole erityistä triathlonpyörää, voit hankkia pyörääsi erilliset lisätangot, jotka mahdollistavat aika-ajoista tutun aerodynaamisen ajoasennon, joka pienentää ilmanvastusta ja auttaa sinua saavuttamaan erinomaisen väliajan.
Siinä missä useimmat maantiepyörät ovat varsin päteviä triathloniin, haluat kuitenkin todennäköisesti tehdä pyörääsi joitakin muutoksia.
Lukkopolkimet pitävät jalkasi tukevasti kiinni polkimissa ja tuovat näin tehoa polkemiseen ja erityisesti ylämäkiin. Tätä varten tarvitset polkimet, klossit ja kengät, jotka ovat suhteellisen edullinen hankinta. Tavalliset maantiekengät toimivat triathlonissakin, mutta edistyneelle triathlonistille on omat triathlonmallit. Triathlonkengät ovat tavallista ilmavammat ja niissä on nopeita vaihtoja varten tarranauhat. Monet kiinnittävät kenkänsä polkimiin jo valmiiksi ja tullessaan pyöräosuudelle, hyppäävät suoraan kenkiin.
Tavallisesti triathlonkilpailujen pyöräosuudet ajetaan asfaltilla. Aivan tavallinen maantiepyörä (tai maastopyörä) toimii useimmissa kilpailuissa aivan erinomaisesti, ainakin siihen saakka kunnes aletaan kilpailemaan kärkipaikoista.
On olemassa erityisiä triathlonpyöriä, jotka sopivat vähemmän kumpuilevaan maastoon, nämä ovat ns. aika-ajo(tempo)pyöriä. Tempopyörät ovat ennen kaikkea erittäin aerodynaamisia, ja ajoasento niissä on aggressiivinen. Toisin kuin maantiepyöräilyssä triathlonissa peesaus ei ole luvallista. Osanottajien välissä on lisäksi oltava jonkin verran välimatkaa, yleensä vähintään 10 metriä.
MISTÄ TUNNISTAA HYVÄN TRIATHLONPYÖRÄN?
Polkupyöränvalmistajat ovatkin kehittäneet kiistattomia malleja juuri tälle lajille. Kun ohjaustangon ja satulan välinen pudotus on huomattava ja ohjaustanko on litteä lisätangoilla, joilla mahdollistetaan venytetty, matala ajoasento, jolla saavutetaan huomattavia aerodynaamisia etuja ja joka, samalla laukaisee jännitystä ylävartalon.
Triathlonpyörän valinnassa kannattaa ensisijaisesti kiinnittää huomiota rungon oikeaan kokoon ja ajoasennon säätämiseen.
Aerodynaamiset rungot, haarukat ja kiekot ovat kaikkein tärkeimmät tekijät triathlonpyörissä. Siksi hiilikuitu on useimpien valmistajien ykkösvalinta, koska sitä voidaan muokata vaatimusten mukaisesti tinkimättä jäykkyydestä tai painosta. Puhdasverisen triathlonpyörän etu on, että ilmanvastus on mahdollisimman pieni.
Triathlonpyörän runko on äärimmäisen aerodynaaminen ja materiaali on joko hiilikuitu, alumiini tai komposiitti. Parhaat pyörät on pääsääntöisesti testattu tuulitunnelissa ja sen suunnittelijat ovat panostaneet ruhtinaallisesti aikaa ja energiaa geometrian optimoimiseen ja ilmanvastuksen minimoimiseen. Näiden pyörien putket ovat yleensä aerodynaamisuuden takia suhteellisen litteät ja ontot, putket ovat usein pisaranmuotoiset poikkileikkaukseltaan, jolloin putki leikkaa tuulta tehokkaasti.
Pyörän geometria tähtää siihen, että jalat rasittuisivat mahdollisimman vähän ja että pyöräosuuden jälkeen juoksuosuudelle riittäisi jaloissa vielä virtaa.
Vaihdejärjestelmä on suurin piirtein samanlainen kuin maantiepyörän, ja triathlonpyörässä on tavallisesti noin 20–22 vaihdetta.
Triathlonpyörissä istutaan yleensä hyökkäävästi aivan satulan kärkipäässä. Muiden putkien tapaan satulaputkikin on kapea ja poikkileikkaus on pisaranmuotoinen, jolloin saadaan hyvä aerodynamiikka.
Renkaat ovat tavallisesti samanlaiset kuin maantiepyörässä, mutta tässäkin on erilaisia aerodynamiikkaa parantavia malleja. Triathlonrenkaiden rullaavuus on yleensä erityisen hyvä.
JUOKSUVARUSTEET
Triathlonin juoksuosuus on vaatteiden ja varusteiden osalta monessa mielessä yksinkertaisin. Periaatteessa et tarvitse vaihtoalueelle kuin juoksukengät. Juoksukenkiä löytyy monenlaisia mallia. Välttämättä uusia juoksukenkiä ei tarvitse ostaa, kunhan vanhat sopivat aiotulle juoksualustalle.
”LISÄVARUSTEET”
Hyödyllisiä lisävarusteita voivat kuitenkin olla esimerkiksi auringolta suojaava lippalakki ja triathlonvyö, johon voit kiinnittää kilpailunumerosi pyöräily- ja juoksuosuudelle.
Pyöräilylasit ovat pyöräillessä hyvät olemassa ja monet käyttävät niitä myös juoksuosuudella. Ajan myötä voit harkita päivittämistä keveisiin urheiluaurinkolaseihin tai visiirilliseen kypärään.
Pyörään kiinnitettävät nesteytysratkaisut ovat yksinkertaisimmillaan runkoon kiinnitettävä juomapulloteline pulloineen.
Pyörälaukku energiapatukoita, pumppua, varaosia ja vastaavaa varten.
Urheiluelektroniikka on viime vuosina saavuttanut suuren suosion ja triathleeteille löytyy omat versiot. Triathleetin urheilukello on multisportkello, joka toimii uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa. Multisportkellot ovat myös harjoittelussa erittäin hyvät. Pyörään löytyy myös pyörätietokoneita, myös puhdasverisiä triathlonversioita.
Oma harjoitusvastus on myös erinomainen työkalu. Sillä voi talviaikaan pyöräillä sisällä ja valmistautua kesäkuntoa varten. Koska pyörä yksinkertaisesti vain nostetaan harjoitusvastukseen, sitä voi hyödyntää ympäri vuotta ilman, että pyörään tarvitsee tehdä muutoksia talvipyöräilyä varten. Hyvä kapistus triathleetille ja pyöräilijälle.
Harjoitusvastuksella korvaa myös hyvin kuntokeskusten spinningtunnit, koska voi polkea kotioloissa ja jälkeenpäin pystyy analysoimaan koko rupeaman.
Wattimittarit ovat harjoitusvastukseen yhdistettynä loistava väline pyöräilytehon optimoimiseksi. Wattimittarilla pyöräiltäessä näkee polkemisen tehon aivan eri tavalla, data on tallennettavissa ja jälkikäteen analysoitavissa.
ALOITA TRIATHLONHARJOITTELU MALTILLA
Mikäli triathlonkärpänen puraisee ja päätät aloittaa säännöllisen harjoittelun, kannattaa edetä maltillisesti. Kolmen erilaisen lajin harjoitteleminen voi ihan huomaamatta väsyttää kehoa enemmän kuin ajattelitkaan.
Harjoitusmääriä kannattaa lisätä vähitellen. On tärkeää pitää mielessä, että kaikki triathlonin osalajit ovat kestävyysurheilua, joten ne tukevat toinen toisiaan: esimerkiksi energia-aineenvaihdunta sekä sydän- ja verenkiertoelimistö eivät tiedä, mitä lajia treenaat.
Uinnissa aloittelijan kannattaa panostaa oikean tekniikan opetteluun. Esimerkiksi YouTubesta löytyy paljon videoita, joissa neuvotaan vapaauinnin tekniikan tärkeimpiä yksityiskohtia sekä annetaan vinkkejä taloudellisempaan vedessä etenemiseen. Myös esimerkiksi lyhyelle vapaauintitekniikkakurssille osallistuminen tai muutaman yksityisvalmennustunnin ottaminen auttavat uinnin opettelussa valtavasti eteenpäin.
Pyöräily on aloittelijalle puolestaan laji, jonka parissa voi kaikkein turvallisimmin ja helpoimmin kehittää kestävyyskuntoa. Pyörällä on mukavaa tehdä pitkiäkin rauhallisia lenkkejä, joiden aikana pääsee tutustumaan lähimaisemiin ihan uudella tavalla. Hyvät eväät ja riittävä määrä juomista varmistavat, että lenkkeily on hauskaa ja jaksat polkea myös takaisin kotiin.
Juoksu on triathlonlajeista se, jonka määrää kannattaa lisätä erityisen varovasti. Nyrkkisääntönä on, ettei esimerkiksi viikoittaista juoksumäärää saisi koskaan lisätä 10 prosenttia enempää edellisestä viikosta. Jos olet aloittelija, voit lähteä liikkeelle yhdistelemällä kävelyä ja juoksua. Vähennä kävelyn määrää hiljalleen, kunnes koko lenkki sujuu juosten. Lopulta voit alkaa kiihdyttää juoksuvauhtia.
Myös yhdistelmäharjoittelu kuuluu oleellisena osana triathloniin.
Yhdessäkin lajissa parhaaksi tuleminen on valtava työ ja kun mukaan lisätään kaksi muuta, vaatii menestys aitoa omistautumista asialle. Yhdistelmäharjoittelulla tarkoitetaan treeniä, jossa yhdistyy kaksi eri lajia. Esimerkki 40 km pyöräilyä, jota seuraa 10 km juoksulenkki. Näitä harjoituksia voidaan ketjuttaa entistä laajemmiksi kokonaisuuksiksi hyppäämällä juoksulenkin jälkeen uudelleen pyörän selkään. Yhdistelmäharjoittelun tavoitteena on opettaa kehoa vaihtamaan nopeasti yhdestä lajista toiseen. Tällainen harjoittelu lyhentää myös lajinvaihtoihin kuluvaa aikaa.
Juokseminen heti pyöräilyn jälkeen voidaan tehdä myös aina kun mahdollista, kannattaa pyörälenkin lopuksi tehdä vaikka vain viiden tai kymmenen minuutin mittainen hölkkälenkki!
RAVINTO TRIATHLONKISAN AIKANA
Lyhyemmillä matkoilla kisaaminen voi onnistua ilman kisanaikaista tankkausta, mutta keho vaatii harjoitusta selvitäkseen pitkästä rasituksesta ilman lisäravintoa.
Varmista, että kehollesi riittää energiaa koko kisan ajaksi – hitaasti energiaa vapauttavia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi puuro, banaanit ja pasta.
Jos tarvitset kisan aikana lisätankkausta, pidä mukana energiapatukkaa tai -geeliä. Voit nauttia sen vaihdon yhteydessä, pyörän selässä tai juoksuosuudella varmistaaksesi energian riittämisen maaliviivalle saakka. Varmista myös, että pullotelineessäsi - on vedellä täytetty juomapullo – uinnin jälkeen tarvitset paljon nestettä, erityisesti sään ollessa lämmin.
Kisan jälkeen kannattaa valita runsaasti proteiineja sisältävä ateria tai pirtelö, joka auttaa kehoasi palautumaan triathlonkisan aikaisesta kovasta energiankulutuksesta. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoitteleminen, ja huolehtimalla kehostasi kisan jälkeisinä tunteina se pysyy vahvana seuraavassakin harjoituksessakin.
Sopiva kisanaikainen ravinto on hyvin henkilökohtainen asia ja suosittelemmekin valitsemaan juuri sinulle parhaat eväät yrityksen ja erehdyksen kautta. Se mikä toimii sinulle, voi näet jopa häiritä toisen suoritusta.
OSALLISTU TRIATHLONILLE
Kun olet treenannut, tehnyt yhdistelmäharjoituksia ja testannut kisanaikaisen ravintostrategiasi, on aika kiinnittää kilpailunumero ja lähteä kisaamaan.
Triathlon on maailmanlaajuinen harrastus ja sen ympärillä toimiva aktiivinen yhteisö ottaa uudet harrastajat avosylin vastaan.